Wat is het verschil tussen oplosbare en onoplosbare vezels?

//Wat is het verschil tussen oplosbare en onoplosbare vezels?

Wat is het verschil tussen oplosbare en onoplosbare vezels?

Vezels zijn vezels, toch? Nou, niet helemaal. We kunnen ze verdelen in twee groepen: oplosbaar en niet oplosbaar. Maar wat zijn de verschillen? En is de één goed en de ander slecht? We brengen je op de hoogte en geven handige lijstjes. Plus: zo eet je de super vezelrijke avocadopit!

Vezels zijn goed voor je, dat is een ding dat zeker is. Ze hebben namelijk een groot gezondheidsvoordeel, vertelt vezelexpert Jan Delcour aan gezondNU. En inderdaad, er zijn twee verschillende soorten vezels. Beiden zijn nodig voor een goede darmwerking en een gezond ontlastingspatroon. Maar ze hebben allebei een eigen functie in het lichaam en het is vooral belangrijk om beide soorten binnen te krijgen. We zullen hieronder een korte toelichting geven hun werking.

Oplosbare vezels (ook wel fermenteerbaar genoemd):

  • Oplosbare vezels nemen water op door middel van zogenaamde gelvorming. Door deze gelvorming kunnen vezels binden aan bijvoorbeeld cholesterol, glucose en vetzuren. Op deze manier zorgen vezels ervoor zorgen dat deze stoffen minder opgenomen worden in het lichaam maar worden afgevoerd via de ontlasting.
  • In het rechterdeel van de dikke darm (de dikke darm heeft een soort hoefijzervorm) zitten bacteriën die de oplosbare vezels afbreken. Bij dit afbraakproces komen onder andere gassen, vetzuren en galzouten vrij. Deze afbraakproducten prikkelen de wand van de dikke darm en zorgen ervoor dat de darm in beweging komt en de inhoud (de voedselresten) naar het einde van de maagdarmstelsel ‘duwt’.
  • Daarnaast leveren oplosbare vezels energie. Net zoals koolhydraten, eiwitten en vetten dit doen, maar dan in kleine hoeveelheden.

Onoplosbare vezels (ook wel niet-fermenteerbaar genoemd)

  • Onoplosbare vezels werken als een soort spons, hierdoor wordt er veel vocht opgenomen. Ze zorgen ervoor dat de ontlasting een goede structuur krijgt: te dunne ontlasting wordt dikker, te harde ontlasting wordt zachter.
  • Deze vezels worden niet opgenomen in de darmen, maar ze verlaten het lichaam onveranderd en leveren dus geen energie.
  • Ze zorgen voor een toename van de massa in de darmen. De darmen worden dus meer gestimuleerd om goed hun werk te doen en dit zorgt dus voor een snellere passagetijd.
  • Daarnaast zorgen ze voor een verzadigd gevoel. Je moet voedingsmiddelen die vezels bevatten nou eenmaal beter kauwen, wat zorgt dat je langzamer eet waardoor je hersenen de tijd krijgen om een seintje ‘ik zit vol’ te kunnen sturen.

Okee, leuk hoor zo’n verhaal over de verschillen. Maar nu even praktisch. Hieronder de belangrijkste vezelrijke voedingsmiddelen op een rij.

Oplosbaar Onoplosbare
Fruit: appels (met schil!), citrusvruchten (sinaasappel, mandarijn), perzik, maar fruit in het algemeen is goed.

Groente: bijvoorbeeld schorseneren, witlof, prei, peulen, maar groente in het algemeen is goed

Peulvruchten: bonen, linzen, etc.

Lijnzaad

Brood (volkoren), aardappelen, pasta (volkoren), rijst (zilvervlies)

Granen

Zeewier, algen

 

Fruit: vooral appels met schil

Groente: bijvoorbeeld kool en wortel, maar groente in het algemeen is goed.

Volkorenproducten: bijvoorbeeld roggebrood, muesli

Graanproducten: bijvoorbeeld havermout, zemelen

Noten

Peulvruchten: bonen

 

 

 

Tips en feiten over vezels

Mannen zouden dagelijks 40 gram voedingsvezels binnen moeten krijgen, vrouwen 30 gram. Ter verduidelijking: in een snee volkorenbrood zit 3,5 gram vezel, in een volkoren cracker 1 gram, in 5 eetlepels havermout 2 gram en in een banaan 3 gram.

Een avocadopit bevat meer oplosbare vezels dan havermout. Goed nieuws: je kunt de pit in stukken snijden en dan mixen in de blender. Voeg fruit en/of groente toe en je hebt een heerlijke, vezelrijke smoothie.

Uit onderzoek van de Consumentenbond blijkt dat vooral mango’s, peren en sinaasappelen veel voedingsvezels bevatten. Ook bosvruchten en appels (met schil!) zijn vezelbommetjes. Broccoli is de vezelkoploper van de groenten.

Drinken is belangrijk. Wanneer je voldoende vezels eet is voldoende drinken hierbij erg belangrijk. Zoals al eerder benoemd zorgen vezels voor het aantrekken van vocht. Als je dus te weinig drinkt maar wel veel vezels eet kan je last krijgen van harde ontlasting en obstipatie.

Vezelinname moet je geleidelijk verhogen. Wanneer je in je huidige voedingspatroon weinig vezels eet en je gaat deze hoeveelheid in 1 keer flink opschroeven bestaat er een kans dat je hier last van krijgt. Je darmen hebben tijd nodig om te wennen aan deze verandering, ze moeten immers ineens hard aan het werk! De kans bestaat dat je anders last krijgt van gasvorming en darmkrampen, rustig aan verhogen dus.

 

 

By | 2018-03-05T11:21:12+00:00 april 11th, 2017|Food|0 Comments

About the Author:

Leave A Comment